BOLLO DE AVENA, PLÁTANO, FRAMBUESAS Y ARÁNDANOS

Hoy os traigo un delicioso bollo, sin gluten ni lactosa, de avena, plátano y frutos del bosque. Una merienda deliciosa para todos y con muchas propiedades.

• es antiinflamatorio gracias a las propiedades de la avena y el plátano que reducen los síntomas de la artritis y la gota y síntomas reumáticos

• contiene antioxidantes, que ayudan a afrontar los radicales libres, que hace de este desayuno o merienda un potente anticancerígeno

• tiene un efecto prebiótico en el intestino gracias a la avena que alimenta las bacterias buenas

• la avena ayuda a regular los niveles de azúcar

• nos ayudará a fortalecer el sistema inmunológico gracias a sus niveles altos de vitamina C, además del magnesio, la vitamina A, E, ácido fólico y hierro

• ayuda al tránsito intestinal gracias a la avena

• es bueno para el sistema nervioso y muscular, gracias al alto contenido en potasio del plátano que previene los calambres y constituye una fuente de energía que nuestro cuerpo asimila con facilidad. Por este motivo es ideal para niños y deportistas

• es antidepresivo ya que contiene triptófano, un tipo de proteína que nuestro organismo convierte a serotonina, una sustancia que nos relaja, mejora nuestro estado de humor y nos hace sentirnos más felices.

Te dejo la receta: 

Ingredientes

100gr de harina de avena (*) (certificada la avena ‘sin gluten’ para que sea apta para celíacos (sino, podría contener gluten por contaminación)).
2 plátanos maduros
3 dátiles Medjoul
3 Huevos BIO (recuerda: 0 en la cáscara)
Zumo de ½ Limón
½ taza de arándanos y frambuesas

1 cc de levadura (opcional)

(*) Puedes prepararla con copos de avena moliéndolas con un molinillo

Preparación

1.- Poner en la batidora los plátanos, dátiles y triturar hasta que quede una masa homogénea

2.- Batir los huevos en un bol y añadir la mezcla, la harina de avena, la levadura, el zumo de limón e integra bien todo

Nota: Podrían batirse primero las yemas, mezclar con la harina de avena, la levadura, el zumo de limón e integrarlo todo bien. Y a parte batir las claras a punto de nieve y mezclarlo con movimientos envolventes. De esta forma podría quedar un poco más esponjoso. Por si quieres probar de esta forma.

3.- Añadir los arándanos y las frambuesas y mezclarlo con movimientos envolventes, con cuidado, para no romperlos

4.- Coger un molde de repostería rectangular. Unta bien el molde con aceite de oliva o, puedes utilizar otro sistema muy práctico: coger un trozo de papel de horno tan grande que cubra el molde y las paredes, mojar el papel con agua, escurrirlo bien apretando con las manos y ponerlo dentro del molde cubriendo éste y las paredes

5.- Meter en el horno durante 30 – 35 minutos a 180ºC. Es importante controlar el tiempo y verificar ya que dependerá de cada horno. Así evitamos que se quede seco.

6.- Una vez hecho el bollo, sacar del horno y dejar enfriar.

¡Muy sencillo y una delicia de merienda!

PAN SIN GLUTEN CON HARINA DE ARROZ, AVENA Y SARRACENO

El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, el centeno, la cebada, el kamut y la espelta, Esta proteína ayuda a unir panes, pastas y bollería para crear productos más densos

En los últimos decenios más gente ha empezado a sentir que el consumo de alimentos hechos a base de gluten (en general, de trigo) están asociados a problemas gastrointestinales tales como náuseas, dolores de estómago, diarrea, y en algunos casos pérdida progresiva de peso. En ocasiones es debido a una enfermedad autoinmune, donde el cuerpo se ataca así mismo y es conocida como la celiaquía

De ahí que sea cada vez más común oír a personas decir que llevan una alimentación sin gluten y esto puede ser por distintos motivos desde por una intolerancia a la proteína, por celiaquía (alergia) o bien porque se ha demostrado que una dieta sin gluten nos hace sentir más ligeros, menos hinchados, con más energía y vitalidad, etc.

El gluten es un alimento que, junto con los procesados, los lácteos, los aditivos, grasas saturadas, etc. nos inflama y puede ser el origen de muchas molestias a nivel físico y emocional / mental.

Así es que, si estás en ese proceso de dejar el gluten o ya lo has dejado, pero aún así te gusta el pan, o te cuesta dejarlo, te traigo una receta de pan sin gluten, hecho a base de harina de sarraceno, avena y arroz.

Ingredientes

Harina de arroz: 110gr

Harina de avena (*): 90gr

Harina de trigo sarraceno: 60gr

Almidón (Arrowroot)(**): 45gr

Agua tibia: 290ml

Psyllium (***): 6gr

Levadura: 2gr

Azúcar de coco: 10gr
Sal: 5 – 8gr

(*) Puedes hacerla tú mismo en casa triturando copos de avena con un molinillo

(**) El arrowrrot es una raíz y se empela como espesante

(***) El psyllium es una fibra que proviene de una planta india. Mezclado con agua es un buen aglutinante (igual que las semillas de chía) y se puede utilizar en muchas recetas. También se utiliza para tratar el estreñimiento ya que al mezclarlo con agua y con el líquido de los intestinos aumenta su volumen formando heces más voluminosas, arrastrando las mismas y haciendo más fácil la evacuación

Preparación

1.    Mezcla las harinas en un bol y tamízalas, es decir, pásalas a través de un chino o colador para evitar que queden grumos o pegotes. De esta forma el pan quedará esponjoso y ligero

2.    Una vez tamizadas las harinas y las tengas en un bol añadir la levadura, el azúcar de coco, la sal, el almidón (arrowroot) y el psyllium y mezclarlo bien

3.    Añadir agua tibia a la mezcla anterior. El agua no debe estar muy caliente porque, de ser así, la levadura se ‘moriría’ y no haría su efecto de subir el volumen del pan

4.    Mezcla bien todos los ingredientes con una cuchara de madera. Al ser un pan sin gluten no es necesario amasar ya que no hay nada que aglutinar, con lo cual mezclando bien los ingredientes para que se integren bien será suficiente

5.    Ahora viene un paso importante que es el de ‘leudar’ el pan. Es decir, hay que hacer la levadura cumpla su efecto de aumentar el volumen.
Para ello hay que poner la masa en un bol de cristal (a ser posible); de esa forma podremos ver las burbujas que se están formando y comprobar así que la levadura está haciendo su función. Hay que tapar el bol con un trapo de cocina (no con papel film ya que la levadura es un ser vivo y necesita oxígeno para actuar). En este paso es muy importante dejar el pan reposar en el lugar más caliente de la casa, a una temperatura de unos 25ºC (sobre un radiador en invierno, por ejemplo). En unas 2 – 3 horas, la masa habrá doblado su volumen.

6.    Ahora es el momento de darle forma a nuestro pan. No es aconsejable manipularlo mucho ya que, en ese caso, al presionar la masa romperíamos las burbujas que se han formado durante la fermentación. Esas burbujas son las que van a hacer que el pan sea esponjoso y no un mazacote.

Así es que vuelca el pan sobre una plancha de cocina o sobre la encimera, modélalo un poco y hazle un par de cortes o tres a lo largo de ½ cm de profundidad. Utiliza un cuchillo de sierra para los cortes.

7.    Calienta la bandeja del horno, o una plancha de piedra, si tienes, durante 30 minutos a 220ºC.

Pon un cuenco de metal o de barro (nunca de cristal) con agua dentro del horno para que haya humedad durante la cocción.

Mete el pan dentro del horno y, si es posible, tápalo durante 30 minutos con un bol metálico. Pasado ese tiempo, déjalo hornear durante 25 minutos más para que termine de cocerse el pan.

8.    Sácalo del horno y déjalo reposar durante unos 20 minutos antes de cortarlo para que se pueda enfriar. ¡Debes tener un poquito de paciencia antes de hincarle el diente!

 Si te animas a hacerlo puedes colgarlo en Instagram etiquetándome: @analarriuthealthcoach.
¡Me encantará ver el resultado y saber si te ha gustado!

¡Espero que te guste el sabor! El sarraceno es un poco particular y no a todo el mundo le gusta, pero si te gusta entonces te encantará. ¡Disfruta!

BOLLO DE ALMENDRAS Y PLÁTANO

Hoy os traigo un delicioso bollo de almendras y plátano. Una merienda deliciosa para todos y rica en calcio.

El ingrediente estrella de este bollo son las almendras, un alimento muy rico en calcio y por tanto fortalece los huesos, pero además tiene otros muchos beneficios para nuestra salud gracias a sus propiedades:

1. Es un fruto rico en vitamina E, que contribuye con el mejoramiento de la piel, cabello y uñas.

2. Su contenido de fibra y proteína la convierten en un fruto que, a pesar de ser muy pequeño, tiene un gran poder alimenticio.

3. Es una fuente considerable de hierro de forma que previene la anemia

4. Ayuda a mejorar la memoria y la inteligencia en los niños

5. Tiene bajo contenido calórico

También podemos fortalecer nuestros huesos con el calcio de otros alimentos como como el sésamo, las verduras de hoja verde (kale, brócoli, espinacas, perejil, cilantro, …), la naranja, los higos, los cereales integrales, las legumbres, las algas, avena, etc.

En la receta también utilizo plátano, harina de avena y azúcar de coco. El coco, al igual que la canela, es un ingrediente antiinflamatorio y cuyo sabor es una delicia.

Un bollo fácil de hacer y delicioso. Aaaah! Y también es bueno para el sistema nervioso y muscular, gracias al alto contenido en potasio del plátano que previene los calambres y constituye una fuente de energía que nuestro cuerpo asimila con facilidad. Por este motivo es ideal para niños y deportistas.

Y también es antidepresivo ya que contiene triptófano, un tipo de proteína que nuestro organismo convierte a serotonina, una sustancia que nos relaja, mejora nuestro estado de humor y nos hace sentirnos más felices.

¿Quieres ya que te de la receta? Pues ahí va:

Ingredientes

1 taza de harina de almendras crudas (*)

1 cucharada sopera de harina de avena

1 cc de canela

3 huevos BIO

2 plátanos maduros

1 cc de bicarbonato sódico o levadura

¼ taza de azúcar de coco ó 4 dátiles Medjoul sin hueso

(*) puedes molerlas tú mismo con un molinillo

Preparación

1.- Mezclar la harina de almendras con la harina de avena, el bicarbonato o levadura y la canela. Mezclar bien con la ayuda de una cuchara para que se mezcle de forma homogénea

2.- Añadir los huevos y el azúcar de coco

3.- Aplastar en un plato, con la ayuda de un tenedor, los dos plátanos maduros y añadirlo a la mezcla anterior

4.- Mezclar todo bien hasta que quede una mezcla homogénea

5.- Poner la masa en un molde, previamente cubierto con un trozo de papel de horno.

6.- Meter el molde en el horno, previamente calentado a 180ºC sin aire, durante 30 minutos. Es importante mirar pasado ese tiempo ya que quizá necesite un poco más de tiempo, depende del horno.

7.- Una vez hecho el bollo, sacar del horno.

¡Muy sencillo y una delicia de merienda!

¿Te animas a prepararla? Si te animas a hacerlo puedes colgarlo en Instagram etiquetándome: #analarriuthealthcoach. ¡Me encantará ver el resultado y saber si te ha gustado!

¡Espero que te guste tanto como a nosotros! ¡Disfruta!

VASITOS DE AVENA CON CACAO CRUDO, SEMILLAS DE CHÍA Y PLÁTANO

Hay mañanas en las que uno se levanta muy inspirado y le apetece hacer un desayuno muy especial; sobre todo durante el fin de semana o durante las vacaciones donde podemos explayarnos un poco más en la cocina y disfrutar de la familia, sin prisas,

Siempre es importante empezar el día con un desayuno rico en nutrientes que nuestro organismo agradecerá haciéndonos sentir llenos de energía y vitalidad.

Hemos preparado unos vasitos hechos con avena, cacao crudo, semillas de chía, plátano… que no sólo está delicioso, sino que además es una bomba de salud ya que está llenísimo de propiedades beneficiosas:

• es antiinflamatorio gracias a las propiedades de la avena, el cacao crudo, la cereza y el plátano que reducen los síntomas de la artritis y la gota y síntomas reumáticos

• contiene antioxidantes, que ayudan a afrontar los radicales libres, que hace de este desayuno o merienda un potente anticancerígeno

• tiene un efecto prebiótico en el intestino gracias a la avena que alimenta las bacterias buenas

• Tanto la avena como las cerezas ayudan a regular los niveles de azúcar

• Nos ayudará a fortalecer el sistema inmunológico gracias a sus niveles altos de vitamina C, además del magnesio, la vitamina A, E, ácido fólico y hierro

• Ayuda al tránsito intestinal; la avena, las semillas de chía, son ideales para personas que sufren de estreñimiento. Además, las semillas chía son ricas en omega-3, fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

• Es bueno para el sistema nervioso y muscular, gracias al alto contenido en potasio del plátano que previene los calambres y constituye una fuente de energía que nuestro cuerpo asimila con facilidad. Por este motivo es ideal para niños y deportistas.

• Es antidepresivo ya que contiene triptofáno, un tipo de proteína que nuestro organismo convierte a serotonina, una sustancia que nos relaja, mejora nuestro estado de humor y nos hace sentirnos más felices.

¡Y muchas cosas buenas más!! ¡Como ves, ideal para tenerlo en tu menú!!

¡Como decía, aparte de ser muy nutritivo y sencillo de realizar, está delicioso!

Estos vasitos puede ser también un tentempié perfecto para media mañana o para merendar, incluso un postre. A mis hijos se los hago de merienda y ¡les encanta!

Ingredientes (4 personas)

2 plátanos maduros

200 gr de cerezas deshuesadas (2 ciruelas grandes)

½ taza de avena en copos

¼ ó ½ taza de leche vegetal

½ cs de cacao crudo (si prefieres, puedes echarle 1 cucharada, según te guste el amargor del cacao)

1 cc de algarroba en polvo (opcional)

1 cc de canela en polvo

2 cs de semillas chia en remojo en leche vegetal (toda la noche o un par de horas)

Topping: fruta, semillas, etc.

 Preparación

1. Pon las 2 cucharas soperas de semillas chía en el doble de bebida vegetal y déjalas toda la noche en nevera dentro de un bolw o un par de horas

2. Con la ayuda de una batidora tritura las cerezas deshuesadas (o las ciruelas). Reservar

3. Pela dos plátanos maduros y aplástalos en un plato hondo, con la ayuda de un tenedor, hasta que quede casi como una ‘papilla’

4. Añade las semillas de chia, la canela, el cacao crudo, la algarroba y mézclalo bien. Añade los copos de avena y ve añadiendo leche vegetal, empieza por un ¼ de taza y si ves que queda muy compacto puedes añadir un poco más cantidad, no debe quedar líquido. Reservar

5. Servir en vasitos de cristal o en un bolw poniendo en la base 2 ó 3 cucharadas soperas de cerezas trituradas. Añade dos cucharadas soperas de la mezcla de avena y por encima poner alguna fruta: frambuesas o un higo cortado, pipas, lo que te apetezca.

Te aconsejo que lo comas de abajo arriba saboreando el sabor de la mezcla en cada cucharada, ya que tanto si lo haces con cerezas o con ciruelas, éstas tienen un sabor más ‘ácido’ y combina muy bien con el dulzor del plátano, la avena y la canela.

¡No te olvides de masticar muy bien!! Comer de forma consciente, masticando cada bocado es la base para absorber los nutrientes y tener mejores digestiones.

¡Espero que te guste tanto como a nosotros! ¡Disfruta!

Si te animas a hacerlo puedes colgarlo en Instagram etiquetándome: @analarriuthealthcoach. ¡Me encantará ver el resultado y saber si te ha gustado! 

Aquí te presento otras versiones igual de deliciosas utilizando ciruela en la base y otras frutas por encima: